加强臂部肌肉也可减轻腰痛

羽毛球运动不仅需要大肌肉群的参与，也需要小肌肉群的参与，更需要运动员在击球过程中保持身体的动态平衡，控制好重心，有效发挥全身的协调能力，保持核心部位的稳定性才能完成高质量的动作。因此，有效利用身体的协调链是获得最大爆发力、增强控球能力、减缓疲劳、减少伤病的基础。腰背部、臀部及髋关节是人的核心部位。目前发现，加强臀肌的力量是提高核心部位稳定性和提高身体协调链效能的基础。许多腰部、膝部损伤也都和臀肌力量不足，影响核心部位稳定性和身体的协调链有关。

引起腰痛的原因：羽毛球运动员中因稳定性不强、协调性不好引起的腰痛很多见。引发腰痛的原因很多，运动员中大部分腰痛是腰肌扭伤、腰肌劳损、小关节紊乱，第三腰椎横突综合症引起的。最常见的腰痛有急性腰部损伤和慢性劳损性损伤两种。慢性劳损常和训练中不正确的姿势和弯腰动作有关，这都和动作协调性差、核心部位不稳定有关。

1、腰肌劳损、腰部韧带损伤

腰肌劳损最常见的原因是腰肌损伤或韧带损伤。在运动中如果发力姿势不当，如杀球时过度后仰，接杀球时身体过度前屈，在准备不充分的情况下腰部突然过度旋转或发力，腰部运动负荷过大等，都可以导致腰部肌肉、韧带的损伤。

大部分情况下，如果治疗及时，这些腰痛是可以治愈的。如果不不及时治疗，一旦转变成慢性的腰痛，肌肉将长期处于一种痉挛状态，给训练带来很大影响。

2、腰椎间盘损伤（坐骨神经痛）

腰椎间盘在保持脊柱的稳定性中很重要。随着年龄的增长或腰部外伤、劳损等因素导致腰椎间盘髓核的老化，突出的髓核会压迫坐骨神经和支配腰部的神经，导致腰痛以及下肢疼痛。其实它也是退变的一种形式，只不过表现得比较剧烈一点，而且常常与激烈运动或是搬动重物有关。

有明显腰椎间盘损伤的人在运动员中发病率不高，但核磁共振检查发现，发生率还是不少的。只要未引起腰腿痛症状，可以不进行处理。

运动员在训练中如何避免腰部损伤：

1、使用腰带协助训练：腰部损伤后，恢复训练初期要使用腰带或肌肉贴布以协助稳定腰部。接杀球时尽量避免腰部过度前屈，杀球时要侧身，不能过度后仰，要保持身体重心的稳定。

2、避免累积性损伤：腰部肌肉、韧带在训练中，经常受到牵拉。受力过大、频繁牵拉后，会出现小的肌纤维断裂、出血和渗出。断裂的组织修复和吸收后，可遗留瘢痕和组织粘连。这些组织的弹性比正常的肌肉差，运动中易牵拉、压迫神经产生腰痛。这种腰痛的特点是休息后减轻，运动后加重，甚至不能较长时间坚持某种姿势。

3、积极治疗腰部损伤：急性腰伤在急性期治疗不彻底，会使腰部功能降低。伤者常感觉腰部无力，腰部酸痛的症状长时间不愈，腰肌会经常出现僵硬。

4、保持核心部位的稳定性，以及身体良好地协调链：任何动作发力时应该尽量让胸、腰部挺直，髋、膝部屈曲则要半蹲位，收紧腹肌和臀肌，腹肌、臀肌、下肢共同用力。身体和发力方向保持一致，步伐到位，重心站稳后再做动作。目前美国、德国在训练中非常重视臀肌的作用，认为许多腰部、膝部的损伤都和臀肌力量不足有关，影响到核心部位不稳定，破坏动作协调链。因此，腰部损伤的训练中加强臀肌的训练是非常重要的。

保持核心部位稳定性练习，迷你橡皮带系列：在这里，介绍一套美国体能协会指导的激活臀肌的训练方法。训练工具不一，有用迷你橡皮带训练的、有徒手训练的，供大家参考。此方法可以在准备活动中应用，也可作为力量训练以及伤病康复手段。练习方法及注意事项：要求保持半蹲位，膝盖不能超过脚尖，两脚与肩同宽站立，脚尖指向正前方，重心高度保持不变。

1.静止30秒

2.单腿外旋：单腿向外旋，左、右腿各10次。

3.双腿外旋：双腿膝盖并拢，双腿向外旋10次。

4.直线走：向前、向后各走5步至10步。

5.侧向走：向左、向右各走5步至10步。